Estos son los cuatro hábitos a modificar para cuidar la memoria, según Harvard

A medida que las personas crecen, es necesario que ejerciten la memoria para poder llevar una vida diaria saludable, ya que constantemente se almacena información que es valiosa para el día a día. Sin embargo, cuando la memoria falla puede generar desde preocupación hasta angustia y problemas de salud.

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En ese sentido, la prestigiosa Universidad de Harvard ahonda en que existen cuatro áreas en específico que se relacionan con una mala salud cerebral, ya que pueden afectar la memoria y tener graves consecuencias sobre las capacidades cognitivas.

Qué recomienda Harvard para cuidar la memoria

Según un estudio de la prestigiosa Universidad, existen comportamientos que afectan directamente la memoria y aceleran el deterioro cognitivo, Pero es posible revertir estos efectos negativos y fortalecer las capacidades mentales. El informe señala cuatro áreas clave que deberías revisar para mantener tu cerebro saludable. Cambiar estos hábitos puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida y en la forma en que enfrentás el paso del tiempo.

“La buena noticia es que también pueden ser los más fáciles de cambiar“, afirmó Rudolph Tanzi, codirector del Centro McCance para la Salud del Cerebro en el Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.

De acuerdo con una publicación realizada por la Facultad de Medicina de la Universidad, las cuatro cosas críticas que pueden afectar directamente las funciones cognitivas son:

1. Estar demasiado tiempo sentado es más perjudicial de lo que parece. Harvard asegura que el adulto promedio se sienta alrededor de seis horas y media al día, lo cual está relacionado con el adelgazamiento del lóbulo temporal medial (MTL), una región del cerebro crucial para la memoria. Este deterioro puede ser un precursor de problemas como el alzheimer y la demencia. Para evitarlo, los especialistas recomiendan levantarse y moverse cada 15 a 30 minutos ya que un pequeño cambio puede marcar la diferencia.
2. La falta de sociabilización no solo afecta el estado de ánimo, sino también la salud cerebral. Según Harvard, la falta de interacciones significativas está vinculada con un mayor riesgo de depresión y alzheimer. Tanzi recomienda construir relaciones cercanas con al menos dos o tres personas con quienes puedas compartir cualquier cosa. Las conexiones profundas y estimulantes son clave para mantener tu mente activa.
3. Dormir mal también se posiciona como un hábito que merece ser eliminado, ya que la universidad destaca la evidencia científica probatoria de que “las habilidades cognitivas, como la memoria, el razonamiento y la resolución de problemas disminuyen cuando las personas duermen menos de siete horas por noche. Para el especialista, la clave no está en dormir más, sino en irse a la cama una hora antes de lo habitual y brindar a la mente tiempo para relajarse.
4. El estrés crónico puede dañar las células cerebrales y reducir la corteza prefrontal, el área encargada de la memoria y el aprendizaje. Harvard sugiere practicar la flexibilidad mental y evitar respuestas rígidas ante los problemas. “Domar el ego” puede ser una forma efectiva de reducir el estrés antes de que se descontrole.

Cuáles son las estrategias para tener una memoria óptima

La licenciada y doctora en Neurociencia, Lisa Genova, autora de la investigación “Recordar: la ciencia de la memoria”, recordó que es necesario mantener el cerebro activo y ejercitado durante toda la vida, ya sea con juegos de mesa, lectura, paseos o cualquier actividad que lo nutra. Pero remarcó que hay cuatro actividades que ayudan considerablemente a la memoria:

• Visualizar imágenes en la mente: hacer esto requiere de recurrir a la memoria, fortalece considerablemente las conexiones neuronales y facilita la formación de recuerdos sólidos. “Cuando creas una imagen mental de lo que estás tratando de recordar, le agregas más conexiones neuronales”, dice Genova.
• Usar la imaginación suele estimular el cerebro para crear pensamientos que físicamente son imposibles pero que estimulan muchísimo a las neuronas.
• Hacer asociaciones con la vida personal: la experta en neurociencia remarcó que es bueno asociar lo que se aprendió en nuestra propia vida con lo que sucede en el exterior para fortalecer la memoria.
• Buscar y conectar con las emociones: según indicó la científica “la emoción y la sorpresa activan tu amígdala, que luego envía un mensaje alto y claro a tu hipocampo, en el cerebro: ‘¡Oye! Lo que está pasando ahora es extremadamente importante. ¡Recuerda esto!’”.

Qué otras actividades hay que realizar para reforzar la memoria

Desde recordar tareas diarias hasta retener información crucial en el trabajo o en los estudios, la capacidad de recordar se convierte en un activo invaluable.

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Afortunadamente, existen estrategias simples y efectivas que pueden ayudarnos a potenciar nuestra memoria y mejorar nuestra retención de información.

1. La alimentación saludable juega un rol clave para el cerebro. Para mejorar las funciones cognitivas, es fundamental tener una dieta rica en ácidos grasos omega 3, antioxidantes y vitaminas B, C y E. Asimismo, es importante reducir al máximo el consumo de alcohol y tabaco. Algunos de estos alimentos cruciales para la memoria son pescados, huevo, arándanos, avena, verduras de hojas verdes, nueces, cúrcuma, cacao, semillas de lino y semillas de chía.
2. Regular el cortisol: esta hormona se segrega en situación de estrés, tanto físico como emocional. Si bien el estrés es normal e incluso necesario en cierto grado, ya que nos ayuda a estar activos y realizar tareas a lo largo del día, es fundamental regularlo. Algunas actividades que podés hacer para disminuir el estrés son realizar actividad física (preferentemente de bajo impacto, como yoga), meditar, pasar tiempo al aire libre y tomarse una pausa de los dispositivos tecnológicos.
3. Realizar actividad física no solamente es fundamental para la salud física. Mover el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo, haciendo que el cerebro trabaje mejor. Según Mayo Clinic, esto puede tener una enorme incidencia en la memoria. El tiempo mínimo recomendado de actividad física es al menos 150 minutos a la semana, ya sea caminar a paso ligero, correr o hacer un ejercicio aeróbico.
4. Abrir y cerrar las manos: una investigación llevada a cabo por la Universidad de Montclair (EE.UU.) y publicada en la revista Plos One, reveló que apretar el puño derecho durante 90 segundos ayuda en el proceso de formación de la memoria. De otro lado, apretar el puño izquierdo, también facilita la recuperación de información almacenada en nuestra memoria.
5. Ejercitar la mente es muy importante para tener una salud cognitiva. Realizar crucigramas, Sudokus, resolver rompecabezas, aprender idiomas, aprender nuevas habilidades (como pintar, cocinar una nueva receta, coser, aprender a tocar un instrumento, etcétera) y practicar técnicas de memorización son actividades que resultan muy útiles para esto.